일주일 저칼로리 식단표, 밀프렙

매일매일 챙겨 먹기는 귀찮고 건강하게 먹고 싶을 때 밀프렙을 추천해드립니다. 만들어만 놓으면 바로 꺼내 먹으면 되기 때문에 시간을 절약할 수 있어 좋습니다. 냉장고에 있는 음식들을 활용할 수 있어서 냉장고를 비워보는 시간이 될 수도 있을 겁니다. 비슷한 듯 다른 식단으로 질리지 않도록 구성해 보았습니다. 점심 저녁 모두 저칼로리 건강식으로 일주일 다이어트 식단 표를 만들어 봅시다.

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"밀프렙"

식사의 'meal'과 준비의 'preparation'이 합쳐진 용어로 미리 준비해두어 꺼내 먹는 식사라고 볼 수 있습니다.  요새는 배달음식이 잘 되어있어서 많이 주문해서 먹는데 계속 시켜 먹다 보면 식비도 굉장히 많이 나가고 어느새 체중이 급격히 늘어나 있습니다. 그럴 때 간편 건강식으로 한주만 먹어도 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다. 

"재료"

재료:현미밥, 새우, 버섯, 닭가슴살, 고구마, 두부, 토마토, 파프리카, 계란, 아보카도, 애호박, 당근, 양상추

"점심 식단"

먼저 볶음밥 재료를 손질하여 준비해둡니다. 

저는 볶음밥을 느타리버섯, 양파, 애호박, 당근으로 했는데 냉장고 상황에 따라 재료를 준비해 주시면 됩니다.

현미밥과 준비한 야채를 볶아줍니다. 간은 입맛에 맞게 하시면 됩니다. 

준비해둔 통 아래에 볶음밥을 담아 줍니다. 

저는 2인분은 두부를 깍둑썰기하고, 애호박, 계란과 함께 따로 볶음밥을 만들었습니다.

동일하게 아랫부분에 밥을 깔아줍니다.

닭 가슴살에 후추간을 해주고 프라이팬 또는 에어프라이기에 구워줍니다.

저염으로 하시려면 간을 따로 하지 않으셔도 됩니다. 

저는 프라이팬에 구워보았습니다. 오일을 넣어주셔도 되지만 저칼로리를 원하신다면 그냥 구워주셔도 됩니다. 하지만 탈 수 있기 때문에 잘 보고 뒤집에 주셔야합니다. 중약불에서 속까지 익을 수 있게 최대한 기다려야 합니다. 노릇노릇해질 때 까지 구워주시면 됩니다. 

두부를 잘라서 부쳐줍니다. 

새우는 데쳐줍니다.

고구마는 굽거나 삶아줍니다. 

저는 시간을 절약하기 위해 전자렌지에 일회용비닐에 물과 함께 담아 8~10분정도 돌려주었습니다.

버섯과 파프리카를 볶아줍니다. 

그릇에 잘 분배하여 담아줍니다.

"저녁 식단"

먼저 양상추의 간단한 손질 팁을 알려드리겠습니다. 양상추 심지 부분을 힘껏 눌러주고 살짝 비틀어주시면 심지를 쉽게 빼내실 수 있습니다.

겉의 흐물흐물한 부분을 떼어내고 아삭아삭한 부분을 사용해 주시면 됩니다. 칼을 사용하는 것보다 손으로 뜯어야 빨갛게 변색이 덜 빨리 된다고 합니다. 

양상추를 그릇에 담아줍니다. 저는 믹스된 채소와 새싹을 같이 넣어 주었습니다.

한쪽에는 파프리카, 새우, 계란, 올리브, 고구마, 토마토로

다른 한쪽은 파프리카, 새우, 계란, 올리브, 아보카도, 토마토를 올려주었습니다.

아보카도가 있는 샐러드는 최대한 빨리 먹는 것을 추천해드립니다.

간식으로는 요거트와 바나나를 두었습니다. 

순식간에 일주일치 다이어트 식단을 만들었습니다. 이제 만들어 놓은 것을 꺼내먹기만 하면 됩니다. 

냉장고도 정리되고 식사걱정 없어서 일주일이 편할것 같습니다.

맛있는 식사하시길 바랍니다.

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